Cómo controlar la ansiedad ante los partidos del Mundial con una técnica simple y efectiva

La ansiedad es una respuesta natural del organismo frente a situaciones que percibimos como amenazantes, ya sean reales o imaginarias. Aunque puede resultar útil para reaccionar ante determinados desafíos, cuando se vuelve excesiva o persistente puede afectar la salud física y emocional. En ese contexto, especialistas destacan que la respiración consciente es una de las herramientas más eficaces para reducir sus efectos.

Durante situaciones de alta tensión, como un examen, una entrevista laboral o incluso un partido decisivo de la Selección argentina, muchas personas experimentan síntomas de ansiedad. Según explicó el psicoterapeuta español Raúl Padilla, se trata de una reacción completamente normal del cuerpo, la mente y la conducta frente a un peligro o a un cambio que se interpreta como una amenaza.

El especialista diferencia entre una ansiedad saludable, que moviliza recursos para resolver un problema concreto, y una ansiedad desadaptativa, caracterizada por una activación excesiva que no conduce a ninguna solución y solo genera malestar.

Los síntomas pueden variar de una persona a otra. En algunos casos predominan las manifestaciones físicas, mientras que en otros aparecen signos de agotamiento o dificultades emocionales. Entre las manifestaciones más frecuentes se encuentran el aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, tensión muscular, presión en el pecho, entumecimiento de las extremidades, sensación de cansancio, hiperventilación o suspiros repetitivos.

A nivel psicológico también pueden aparecer preocupación constante, pensamientos repetitivos, miedo, insomnio, dificultad para concentrarse, tristeza, angustia, desasosiego e intranquilidad. Según Padilla, estas respuestas forman parte del intento del organismo por encontrar una solución al conflicto que genera la ansiedad.

Para disminuir ese estado de activación, el especialista recomienda realizar ejercicios de atención plena utilizando los sentidos. Una técnica sencilla consiste en detenerse unos minutos para observar cinco objetos del entorno, escuchar atentamente los sonidos que nos rodean, identificar los olores presentes y tomar conciencia de las sensaciones físicas, como la temperatura ambiente o el contacto del cuerpo con la silla o el suelo.

Sin embargo, Padilla señala que la herramienta más poderosa para reducir la ansiedad es la respiración, ya que permite activar el sistema nervioso parasimpático, encargado de generar la respuesta de relajación del organismo.

Entre las técnicas recomendadas sobresale la denominada "respiración en dos pasos". El ejercicio consiste en inspirar profundamente hasta llenar los pulmones, tomar una pequeña cantidad adicional de aire y luego exhalar muy lentamente, como si se desinflara un globo de forma gradual. Esta respiración lenta y controlada ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la tensión corporal y favorecer una sensación de calma.

El psicoterapeuta aclara que, como cualquier herramienta, esta técnica requiere práctica para que resulte realmente efectiva cuando aparecen episodios de ansiedad. Incorporarla a la rutina diaria mediante ejercicios de respiración o meditación puede facilitar que el organismo responda con mayor tranquilidad frente a situaciones de estrés.