Salud y Bienestar
Dolor de espalda sentado: rutina Pilates para fortalecer y mejorar postura
Una rutina breve de 5 ejercicios de Pilates diseñada para quienes pasan muchas horas sentados ayuda a fortalecer la musculatura profunda que sostiene la columna, mejorar la postura y reducir las molestias desde casa.
POR REDACCIÓN
Quienes pasan largas jornadas sentados frente a una pantalla suelen experimentar tensión en la espalda baja, rigidez y dolor cervical o dorsal debido al sedentarismo y la mala alineación postural. La profesora de Pilates certificada Romina Elst propone una rutina de cinco ejercicios accesibles para realizar en casa en 10 a 15 minutos por día, con movimientos controlados que apuntan a reactivar musculatura y mejorar la postura.
1. Puente de hombros
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva lentamente la pelvis, articulando la columna vértebra por vértebra, y sostén unos segundos antes de descender. Este movimiento despierta glúteos y lumbar, dando más soporte a la espalda.
2. Gato–Vaca
En posición de cuatro apoyos, alterna entre redondear suavemente la espalda (exhalando) y alargar la columna con el pecho hacia adelante (inhalando). Este vaivén mejora la movilidad de la zona media y libera tensión acumulada.
3. “Swimming” adaptado
Boca abajo, extiende un brazo y la pierna contraria sin arquear la espalda y alterna. Este ejercicio fortalece la musculatura posterior, especialmente la parte alta de la espalda, ayudando a contrarrestar la postura encorvada típica de estar sentado.
4. Plancha modificada
Desde cuatro apoyos, extiende el cuerpo apoyando manos y rodillas, manteniendo una línea estable desde la cabeza hasta la pelvis. Mantén 20-30 segundos. La versión completa sobre manos y pies puede sumarse si el core está más fuerte. Este movimiento activa el core y mejora la estabilidad general.
5. Spine Stretch
Sentado con las piernas estiradas y separadas, con tobillos en flexión, estírate hacia adelante desde la columna, articulando vértebra por vértebra. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la cadena posterior y ayuda a elongar la espalda, contribuyendo a una postura más alineada.
La práctica constante de estos ejercicios de Pilates no solo alivia tensiones y molestias sino que fortalece los músculos que sostienen la columna y mejora la postura general, lo que puede prevenir futuros dolores relacionados con el sedentarismo y las largas horas sentado.