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7 alternativas saludables para cubrir tu proteína diaria sin carne ni huevos
Descubre siete opciones de origen vegetal repletas de proteína y vitales para una dieta equilibrada sin carne ni huevos. Ideal para veganos, intolerantes o quienes buscan variedad saludable y sostenible.
POR REDACCIÓN
En primer lugar, legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles destacan por su contenido proteico (9 a 18 g por taza cocida). Ricas además en fibra y micronutrientes, aportan saciedad y ayudan a mejorar la digestión.
Otra estrella es la soja y sus derivados: el edamame, tofu y tempeh aportan entre 8 y 31 g de proteína por taza. El tempeh, además, ofrece beneficios probióticos extras y mayor concentración proteica.
Entre los frutos secos y semillas, encontrarás alternativas con 15–25 g de proteína por cada 100 g (semillas de chía, calabaza, girasol, lino, almendras, nueces). Aunque no siempre son completas, combinarlas con otros alimentos cubre el perfil aminoacídico.
Los pseudocereales como quinoa (8 g por taza cocida) y amaranto (14 g por 100 g) destacan por ser proteínas completas y contar con un perfil nutricional balanceado.
También sobresalen el seitán, con hasta 75 g de proteína cada 100 g, perfecto para reemplazar la carne en recetas; y la espirulina, alga en polvo con alrededor de 4 g por cucharada y que aporta aminoácidos esenciales.
Finalmente, vale incluir micoproteína (como Quorn) y texturizados vegetales: la micoproteína ofrece proteína completa con textura similar a la carne, mientras los texturizados de soja o guisante son económicos, versátiles y altamente proteicos.