Formas económicas de reemplazar la carne en las comidas diarias

La planificación de las ingestas diarias permite mantener una dieta variada al alternar diversas fuentes de nutrientes. Según la publicación, "comer sin carne puede ser abundante, económico y sabroso y además, está recomendado por los médicos".

Se indica que "las carnes son fuentes de proteína, necesaria para el crecimiento y la construcción de tejidos en el organismo". Para buscar alternativas es vital usar legumbres como lentejas, garbanzos o porotos. Para enriquecer los platos de forma simple se pueden sumar huevos, quesos, yogur natural, leche, semillas de chía o girasol y frutos secos.

Al combinarlas con cereales como arroz, avena o pan se logra un aporte más completo. Respecto a los valores nutricionales por cada cien gramos, la soja texturizada seca aporta de cuarenta y cinco a cincuenta gramos de proteína, mientras que el huevo tiene trece gramos, las legumbres cocidas nueve gramos, la quinoa cinco gramos y el yogur cinco gramos.

La clave reside en que "las comidas sin carne no solo resultan abundantes, sino también equilibradas". Entre las ocho propuestas se encuentran las hamburguesas de lentejas procesadas con ajo y cebolla, y los medallones de avena con zanahoria rallada. También se sugiere la tortilla de papas salteada con cebolla, además del pastel de vegetales con puré, zanahoria y zapallitos.

El listado incluye guiso de lentejas con tomate triturado, tarta de acelga o espinaca, arroz con morrón y bolognesa de soja hidratada con caldo caliente condimentada con orégano y pimentón. Se destaca que "estas ideas fáciles están pensadas para resolver comidas diarias con aporte de proteína". Por último, se aclara que "la proteína de soja es una de las fuentes vegetales más concentradas" y que "los lácteos y el huevo aportan proteínas completas y fáciles de incorporar".

Además, se señala que "las legumbres, aunque tienen menos proteína por peso, rinden mucho y son clave en la alimentación diaria". "Podemos seguirlas al pie de la letra o inspirarnos, para crear nuevas opciones de acuerdo con nuestro gusto personal". Las recetas están calculadas para rendir cuatro porciones generosas por plato y requieren tiempos de cocción de entre diez y cuarenta minutos.