Entrenamiento clave para aliviar el dolor de espalda y fortalecerla sin riesgos

El ejercicio físico es una recomendación constante para mantener la salud, pero muchas personas evitan la actividad por temor a sufrir lesiones o agravar dolores, especialmente en la columna y las articulaciones. Frente a esta realidad, el entrenamiento isométrico surge como una alternativa segura y efectiva para fortalecer el cuerpo sin generar movimientos que puedan lastimar.

Este tipo de entrenamiento consiste en mantener una posición fija durante unos segundos, sin que los músculos cambien su longitud ni las articulaciones se muevan. Maia Rastalsky, preparadora física, explica que en estos ejercicios “si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y, las articulaciones y tendones están relajados. De esta manera estarán protegidos de posibles lesiones producto de un mal movimiento”.

Un informe de la Mayo Clinic resalta que aunque este método no mejora la velocidad ni el rendimiento atlético, “pueden ser útiles para potenciar la estabilidad de las articulaciones y el torso”. Además, Medical News Today señala que la contracción muscular durante el ejercicio provoca un estrés metabólico que mejora la fuerza y resistencia, ayudando a definir los músculos sin necesariamente aumentar su volumen.

La mayoría de los movimientos convencionales se pueden adaptar a esta modalidad, permitiendo entrenar todo el cuerpo. Entre los ejercicios más populares están la plancha, que puede realizarse sobre manos o antebrazos, y el "hollow" o plancha invertida, donde se mantiene el cuerpo boca arriba con piernas extendidas en el aire a 45 grados y brazos estirados. Las sentadillas también forman parte de esta técnica, ya sea apoyando la espalda contra una pared o suspendida en el aire.

Los beneficios del entrenamiento isométrico son variados: es la forma más rápida de aumentar la fortaleza y el tono muscular, ideal para personas con déficit de fuerza o en rehabilitación. Además, reduce el riesgo de lesiones al no generar impacto articular, por lo que es aconsejado para quienes tienen limitaciones en el movimiento o padecen artritis, ayudando a reducir el dolor y mejorar la función física.

No obstante, este tipo de ejercicios está contraindicado para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares, debido a que la tensión muscular puede comprimir el flujo sanguíneo y exigir mayor esfuerzo al corazón, en contraste con ejercicios dinámicos que favorecen la respiración y control de la presión arterial.

La simplicidad y practicidad de estos ejercicios es otra ventaja: se ejecutan con el propio peso corporal y no requieren equipamiento especial, aunque en algunos casos se pueden añadir pesas para aumentar la intensidad. Maia Rastalsky destaca que “son de rápida ejecución y están pensados para hacer en casa o en cualquier lugar, sin necesidad de un centro de entrenamiento”.

Respecto a la duración y repeticiones, Demarco, otro experto, señala que deben adaptarse a la capacidad de cada persona: “Una persona que recién arranca a entrenar, lo más probable es que no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado, por lo tanto se debe pensar en un trabajo progresivo”.

Es importante complementar el entrenamiento isométrico con ejercicios que trabajen la elasticidad y coordinación muscular. Rastalsky recomienda combinarlo con actividades de fuerza polimétricas que involucran movimientos rápidos y ágiles, así como ejercicios de extensión muscular para un desarrollo equilibrado.

A continuación, cinco ejercicios recomendados por Maia Rastalsky para iniciar con esta técnica, idealmente bajo supervisión para asegurar una correcta ejecución:

• Planchas: fortalecen abdomen, espalda, hombros y glúteos.
• Hollow: enfoca la tensión en el abdomen y también trabaja la resistencia del tren superior e inferior.
• Sentadillas: ejercitan principalmente cuádriceps, glúteos y la zona media para mantener el equilibrio corporal.
• Elevación de hombros: trabaja hombros, brazos, espalda y también la zona media, que es la fuente de la fuerza.
• Hip thrust: fortalece glúteos, caderas y abdominales, esenciales para el equilibrio corporal.