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Dieta y frío: consejos para adultos mayores sobre calorías y nutrientes
A medida que envejecemos, las necesidades calóricas cambian. Los expertos recomiendan priorizar la calidad nutricional por encima de la cantidad, adaptando la dieta al metabolismo más lento y la menor actividad física.
POR REDACCIÓN
El requerimiento calórico diario varía según la edad, el sexo, la actividad física y la salud general. Conforme envejecemos, las calorías necesarias para mantener el mismo peso disminuyen, tal como afirma la doctora Sarah Booth, experta en nutrición del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts.
Con el paso de los años, el cuerpo experimenta transformaciones que afectan tanto la digestión como el aprovechamiento de los alimentos. Específicamente, a partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular acelera, lo que ralentiza el metabolismo. Además, el sedentarismo tiende a aumentar debido a la reducción de la actividad física y otros factores relacionados con el envejecimiento.
¿El frío incrementa el apetito?
Aunque muchas personas creen que, en invierno, el cuerpo necesita más calorías para mantenerse caliente, los especialistas aseguran que, para los adultos mayores, esto no es cierto. La necesidad calórica disminuye con la edad, por lo que no es necesario aumentar la ingesta calórica en función del clima. Lo que sí se debe priorizar son alimentos ricos en nutrientes, evitando el consumo de calorías vacías.
De acuerdo con las guías de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., las mujeres mayores de 60 años requieren entre 1.600 y 2.200 calorías diarias, mientras que los hombres de esta edad necesitan entre 2.000 y 2.600. En comparación, las personas de 30 años tienen mayores necesidades calóricas, con 1.800 calorías para las mujeres y 2.400 para los hombres.
Las pautas nutricionales sugieren que los adultos mayores elijan alimentos densos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, evitando el exceso de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Consejos para una dieta adecuada
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. ofrece algunas recomendaciones clave:
- Consuma una variedad de verduras y frutas, procurando incluir diferentes colores en cada comida.
- Al menos la mitad de los cereales deben ser integrales.
- Limite las grasas saturadas y elija grasas saludables, como las que provienen de pescado graso, semillas y aceites vegetales.
- Incorporar pescado y mariscos dos veces por semana.
- Priorizar alimentos ricos en vitamina D y B12, esenciales para la salud ósea y nerviosa.
Además, no hay que olvidar la hidratación: el agua y las bebidas sin azúcar son fundamentales para la correcta digestión y absorción de nutrientes.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses sugieren las siguientes cantidades para una dieta balanceada en personas mayores de 60 años:
- Verduras: De 2 a 3½ tazas.
- Frutas: De 1½ a 2 tazas.
- Cereales: De 150 a 250 gramos.
- Proteínas: De 150 a 180 gramos.
- Lácteos: 3 tazas de leche baja en grasa.
- Aceites: De 5 a 8 cucharaditas.
En resumen, lo más importante para los adultos mayores es evitar las "calorías vacías" (alimentos con muchas calorías pero pocos nutrientes) y centrarse en una dieta rica en vitaminas y minerales, adaptada a sus necesidades metabólicas.