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Siete errores comunes en la alimentación que perjudican el microbioma intestinal
Especialistas de Harvard destacan la importancia de una dieta variada y rica en fibra para fortalecer el ecosistema intestinal y prevenir molestias y enfermedades.
POR REDACCIÓN
El microbioma intestinal, compuesto por millones de microorganismos que regulan funciones vitales como la digestión, la energía, el ánimo y la inmunidad, es un ecosistema tan esencial como cualquier órgano del cuerpo. Sin embargo, su equilibrio puede verse afectado por hábitos alimentarios cotidianos que alteran la diversidad y salud de estas bacterias, provocando desde fatiga y problemas digestivos hasta enfermedades más graves.
Expertos en nutrición de Harvard Health Publishing, junto con la médica y dietista Amy Burkhart y la especialista en nutrición vegetal Desiree Nielsen, explican que el microbioma puede contener hasta 100 billones de microbios con un peso superior a un kilo, y que mantener un balance adecuado entre bacterias beneficiosas y patógenos es fundamental para la salud.
Entre los principales errores que afectan el microbioma intestinal se encuentran:
- Falta de variedad en la dieta: Consumir siempre los mismos alimentos limita la diversidad bacteriana. Como señala Burkhart, “diferentes bacterias en el microbioma responden a distintos alimentos”. Incorporar una amplia gama de frutas, verduras, granos y legumbres favorece la riqueza y resistencia del ecosistema intestinal.
- Consumo frecuente de alimentos procesados y aditivos: Los ultraprocesados, como galletitas, comida rápida y bebidas industriales, contienen aditivos como carboximetilcelulosa y polisorbato-80 que dañan la microbiota y fomentan la inflamación. Las bebidas azucaradas también disminuyen la diversidad microbiana y debilitan la barrera digestiva. Reemplazarlas por agua o bebidas naturales sin azúcar es clave.
- Baja ingesta de fibra: La fibra es esencial para las bacterias saludables. Nielsen y Harvard Health recomiendan consumir entre 30 y 50 gramos diarios provenientes de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La falta de fibra favorece bacterias dañinas y deteriora la barrera intestinal, aumentando el riesgo de enfermedades.
- Evitar alimentos que causan molestias iniciales: Muchas personas eliminan legumbres y ciertos vegetales por gases o hinchazón, pero estos síntomas suelen reflejar una adaptación insuficiente a la fibra, no una intolerancia. Introducir estos alimentos de forma gradual permite que el microbioma se adapte y aproveche sus beneficios.
- Reemplazar alimentos integrales por bebidas prebióticas: Aunque estos refrescos aportan algo de fibra, no igualan los beneficios de los alimentos naturales, que también contienen antioxidantes y micronutrientes. La recomendación es priorizar siempre alimentos frescos y consumir bebidas funcionales ocasionalmente.
- Uso indiscriminado de probióticos: Nielsen advierte que los suplementos probióticos no son una solución mágica y su consumo sin orientación puede alterar el equilibrio bacteriano y causar molestias. Es fundamental consultar con profesionales antes de su uso.
- Confiar en probióticos como sustitutos de una buena dieta: Los especialistas coinciden en que, aunque útiles en ciertos momentos, los probióticos no reemplazan los efectos sostenidos de una alimentación saludable, variada y rica en fibra.
Cuidar el microbioma intestinal es accesible si se apuesta por la variedad en la dieta, la elección de alimentos integrales y de origen vegetal, la reducción de ultraprocesados y bebidas azucaradas, la incorporación progresiva de fibra y la moderación en el uso de suplementos probióticos.