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Cómo controlar la frecuencia cardíaca para entrenar de forma segura y efectiva, según especialistas
Conocer y monitorear la frecuencia cardíaca durante el ejercicio permite optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y cuidar la salud cardiovascular, afirman expertos en salud y deporte.
POR REDACCIÓN
La frecuencia cardíaca es un indicador fundamental que refleja cómo responde nuestro cuerpo al esfuerzo físico en tiempo real. Esta cifra, que mide el número de latidos del corazón por minuto, se ha convertido en una herramienta esencial para quienes buscan entrenar de forma segura, personalizada y con resultados efectivos.
Especialistas en salud y deporte destacan que entender y controlar este parámetro permite evitar riesgos, mejorar el rendimiento y cuidar la salud cardiovascular. Según la entrenadora Alina Cox, los valores de frecuencia cardíaca deben ser bajos en reposo o durante el sueño, y aumentan naturalmente con el ejercicio o el estrés.
Por su parte, el entrenador personal Adam Enaz señala que en adultos promedio una frecuencia cardíaca saludable en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, mientras que en personas con alto nivel de entrenamiento puede situarse entre 40 y 50 latidos por minuto. Además, la frecuencia cardíaca máxima (FCM) es un dato clave para ajustar la intensidad del ejercicio.
Los expertos recomiendan mantener la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento dentro de ciertos rangos para alcanzar objetivos específicos y prevenir sobreentrenamiento o lesiones. Por ejemplo, caminar o hacer ciclismo ligero debe situar la frecuencia entre el 50% y 60% de la FCM, mientras que entrenamientos de alta intensidad (HIIT o sprints) se ubican entre el 80% y 95%.
Entrenar fuera de estos valores puede tener consecuencias negativas. Permanecer por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima de forma constante aumenta la fatiga, el riesgo de lesiones y eleva las hormonas del estrés. Por otro lado, una frecuencia en reposo persistentemente alta puede indicar problemas de salud como presión arterial elevada o mala condición física, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La monitorización con dispositivos como relojes inteligentes o bandas pectorales es útil para detectar cambios inusuales. Cox afirma que “un aumento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo suele anticipar enfermedades o episodios de estrés”, subrayando la importancia de este control para la prevención.
Para mantener la frecuencia cardíaca dentro de rangos saludables, se recomienda realizar calentamientos progresivos, practicar respiración diafragmática profunda y cuidar la alimentación e hidratación antes y durante el ejercicio. Consumir alimentos ricos en glucosa, como cereales integrales o frutas, unas tres horas antes de entrenar ayuda a mantener el ritmo cardíaco más bajo y mejora el rendimiento energético.
Además, el ejercicio regular, especialmente actividades de resistencia como correr, nadar o andar en bicicleta, fortalece el corazón y reduce la frecuencia cardíaca en reposo a largo plazo. Dormir entre siete y nueve horas diarias también es fundamental para la recuperación y el control adecuado del ritmo cardíaco.
En caso de que la frecuencia cardíaca se mantenga fuera de los valores recomendados durante varias sesiones de entrenamiento, se aconseja consultar con un especialista para evaluar y ajustar el plan de ejercicios.